Mergulho de Tríceps

Em resumo

Mergulho de Tríceps combina trabalho de tríceps braquial; peitoral maior com a restrição mecânica de máquina, o que pede dificuldade compatível. Os auxiliares — deltoide anterior — completam a trajetória, enquanto serrátil anterior; trapézio inferior; core impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter máquina nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule banco, apoio e pino da máquina para Mergulho de Tríceps até o eixo mecânico acompanhar a articulação principal sem pinçamento.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Mergulho de Tríceps, máquina só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Mergulho de Tríceps, ensaie especificamente máquina em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie as mãos nas paralelas, banco ou alças e estabilize as escápulas antes de tirar o peso dos pés ou do assento.
2. Flexione os cotovelos levando o corpo para baixo, mantendo antebraços próximos da vertical e peito na inclinação pedida pela versão. Na entrada de maquina, acompanhe cotovelos flexionando com antebraços verticais.
3. Pare quando o ombro chegar à linha do cotovelo ou antes, caso a parte anterior do ombro comece a perder conforto. Use o eixo e os apoios da máquina como referência: a articulação deve girar no mesmo ponto, sem o corpo escorregar no assento.
4. Empurre o apoio até estender os cotovelos e recuperar altura sem projetar a cabeça nem encolher os ombros. Na fase de força de maquina, confira cotovelos estendendo sem encolher os ombros.
5. Reorganize escápulas e posição dos pés/joelhos no topo antes de iniciar outra descida.

Respiração

No Mergulho de Tríceps, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de máquina é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Mergulho de Tríceps, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter máquina pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar