Elevação Frontal de Perna Unilateral em Pé Apoiado na Cadeira (Feminino)

Em resumo

A característica que define esta ficha é frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino); empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino), aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até controlar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino), confira costelas.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino), confira lombar controlada quando a alavanca aumenta.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino), confira ponto crítico antes de pescoço/quadril buscarem impulso.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino), confira fase de força sem balanço das pernas.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em frontal de perna unilateral em pé apoiado na cadeira (feminino), confira retorno terminando na posição abdominal inicial.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Elevação Frontal de Perna Unilateral em Pé Apoiado na Cadeira (Feminino); inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com unilateral, posição lateral, assento/encosto da cadeira como referência, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Elevação Frontal de Perna Unilateral em Pé Apoiado na Cadeira (Feminino) deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa.

Variações

Como programar