Crucifixo com Cotovelos Sentado na Cadeira

Em resumo

A característica que define esta ficha é com cotovelos sentado na cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto deltoides e musculatura escapular executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação. O nome de catálogo não descreve uma diferença universal, então o vídeo da ficha define o ajuste exato desta versão.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte com cotovelos sentado na cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de com cotovelos sentado na cadeira, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
• Faça duas tentativas leves de com cotovelos sentado na cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Eleve ou mova os braços na direção indicada mantendo costelas sobre a pelve. Em com cotovelos sentado na cadeira, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e cadeira imóvel.
2. Permita que as escápulas girem ou retraiam sem encolher o pescoço. Em com cotovelos sentado na cadeira, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e borda servindo de referência.
3. Pare na maior amplitude em que o ombro permanece confortável e o cotovelo segue a trajetória prevista. Em com cotovelos sentado na cadeira, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e mão/pé/quadril sem escorregar.
4. Retorne conduzindo pelos ombros/escápulas, não deixando os braços simplesmente caírem. Em com cotovelos sentado na cadeira, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força sem inclinar a cadeira.
5. Reorganize a postura antes de iniciar a próxima repetição ou direção. Em com cotovelos sentado na cadeira, confira retorno terminando antes de bater no apoio e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Crucifixo com Cotovelos Sentado na Cadeira e expire quando vence a resistência. O detalhe de sentado, assento/encosto da cadeira como referência muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Crucifixo com Cotovelos Sentado na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante sentado, assento/encosto da cadeira como referência. Aumente velocidade ou alavanca apenas mantendo a cadeira imóvel.

Variações

Como programar