Desenvolvimento com Anilha em Pé

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, desenvolvimento com anilha em pé acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Segure a anilha, garrafa ou saco de peso de desenvolvimento com anilha em pé com a superfície seca; deixe os pés fora da linha de queda caso a pegada abra.
• Antes de começar desenvolvimento com anilha em pé, empilhe costelas sobre a pelve e deixe punhos sobre antebraços, com cotovelos sob a direção do empurrão.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de desenvolvimento com anilha em pé se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com punhos alinhados aos antebraços e cotovelos posicionados sob a carga ou contra a linha de resistência; para manter desenvolvimento com anilha em pé, observe se a carga começa centralizada na pegada.
2. Empurre as mãos para cima ou à frente mantendo costelas empilhadas sobre a pelve; durante desenvolvimento com anilha em pé, mantenha como critério que a anilha permanece próxima do eixo indicado.
3. Atravesse o ponto mais difícil sem abrir os cotovelos nem dobrar os punhos para ganhar alavanca; nesta versão de desenvolvimento com anilha em pé, o movimento está correto quando dedos e punhos não deixam a carga escorregar.
4. Complete a extensão até a referência da variante, mantendo o ombro centrado e o pescoço longo; para manter desenvolvimento com anilha em pé, observe se a carga acelera sem ser lançada além do controle.
5. Retorne em dois a três segundos até os cotovelos recuperarem o ângulo inicial sem deixar a resistência puxar o tronco; para manter desenvolvimento com anilha em pé, observe se a anilha desce fora da linha dos pés.

Respiração

Inspire no retorno e expire enquanto pressiona. Em desenvolvimento com anilha em pé, mantenha brace até atravessar o ângulo mais difícil; costelas abrindo durante a expiração indicam resistência excessiva.

Erros comuns

Segurança

Em desenvolvimento com anilha em pé, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador, cotovelo e coluna lombar; interrompa diante de pinçamento no ombro, formigamento ou necessidade de arquear a lombar. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha os pés fora da linha de queda da carga.

Variações

Como programar