Supino Pegada Fechada no Smith

Em resumo

O objetivo é sustentar supino reto com pegada fechada no Smith sem encurtar a amplitude. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam. Versão numerada/homônima não é padronizada; o vídeo define o ajuste exato.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em supino reto com pegada fechada no Smith, ajuste o banco sob o Smith para posição horizontal; alinhe a barra com a linha do peito e regule os limitadores de segurança antes de carregar.
• Em supino reto com pegada fechada no Smith, use pegada fechada, aproximadamente na largura dos ombros, com antebraços verticais no ponto inferior.
• Em supino reto com pegada fechada no Smith, deite com escápulas firmes, glúteos no banco e pés inteiros no chão; faça uma repetição com a barra vazia para confirmar que o trilho encontra o peito sem forçar o ombro.

Execução

1. Posicione a barra no trilho sobre a linha do peito e mantenha escápulas firmes no banco. Sob supino reto com pegada fechada no Smith, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Desça a barra verticalmente pelo Smith sem levantar o quadril para encontrar o trilho. Durante supino reto com pegada fechada no Smith, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha mãos aproximadamente na largura dos ombros e cotovelos próximos ao tronco. Com supino reto com pegada fechada no Smith no fundo, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre pelo trilho mantendo punhos sob a barra e a cabeça do ombro apoiada. Ao subir/empurrar com supino reto com pegada fechada no Smith, quadril não procura impulso.
5. Retorne à mesma linha de toque sem deixar a barra bater nos limitadores. Ao voltar com supino reto com pegada fechada no Smith, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto com pegada fechada no Smith, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior. Se a segunda ficha homônima usar outra geometria no vídeo, preserve o apoio mostrado, não o rótulo.

Erros comuns

Segurança

Aqui o cotovelo é a estrutura central, já que a pegada fechada aumenta a flexão exigida na fase excêntrica e a barra do Smith não permite girar o punho para aliviar o ângulo. Pessoas com tendinite no tríceps ou dor recorrente no cotovelo devem diminuir a amplitude final antes de travar o braço e evitar pegadas extremamente estreitas. O sinal de que o padrão está incorreto é dor pontual no cotovelo ao final da fase de empurrar, quando o braço se estende por completo. A progressão de carga deve seguir o critério de execução sem dor em toda a amplitude, aumentando o peso apenas quando isso for consistente por várias sessões.

Variações

Como programar