Passo Lateral Sentado na Cadeira

Em resumo

A característica que define esta ficha é lateral sentado na cadeira; side step on chair; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps, glúteos e flexores do quadril executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte lateral sentado na cadeira; side step on chair; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de lateral sentado na cadeira; side step on chair, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de lateral sentado na cadeira; side step on chair; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Mova a perna ou o pé na direção indicada mantendo a pelve nivelada. Em lateral sentado na cadeira; side step on chair, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e cadeira imóvel.
2. Flexione ou estenda joelho/quadril sem deixar o joelho cair para dentro. Em lateral sentado na cadeira; side step on chair, confira calcanhar inteiro durante a descida e borda servindo de referência.
3. Pare na amplitude que mantém o pé ou o apoio estável e o tronco sem inclinação excessiva. Em lateral sentado na cadeira; side step on chair, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e mão/pé/quadril sem escorregar.
4. Retorne controlando a perna em vez de deixá-la cair para a posição inicial. Em lateral sentado na cadeira; side step on chair, confira subida iniciando pelo pé inteiro e força sem inclinar a cadeira.
5. Recupere a base antes de alternar o lado ou aumentar a velocidade. Em lateral sentado na cadeira; side step on chair, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Passo Lateral Sentado na Cadeira e expire durante a ação principal. Com sentado, posição lateral, assento/encosto da cadeira como referência, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Passo Lateral Sentado na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante sentado, posição lateral, assento/encosto da cadeira como referência.

Variações

Como programar