Mergulho com Elevação de Perna Sentado na Cadeira

Grupo muscular: Peito
Músculos secundários: Abdômen · Pernas · Ombros · Braços
Equipamento: Cadeira
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é com elevação de perna sentado na cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e tríceps braquial executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior e tríceps braquial
Auxiliares	Deltoide anterior e serrátil anterior
Estabilizadores	Manguito rotador, trapézio e core

Preparação

Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte com elevação de perna sentado na cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
Na montagem de com elevação de perna sentado na cadeira, alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
Faça duas tentativas leves de com elevação de perna sentado na cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Comece com corpo alinhado entre cabeça, quadril e pés/joelhos e mãos firmes no apoio. Em com elevação de perna sentado na cadeira, confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e cadeira imóvel.
Flexione os cotovelos e leve peito/tronco ao apoio mantendo a pelve acompanhando o mesmo ritmo. Em com elevação de perna sentado na cadeira, confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e borda servindo de referência.
Pare quando o ombro atingir a amplitude confortável e o cotovelo ainda apontar na direção definida pela variante. Em com elevação de perna sentado na cadeira, confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e mão/pé/quadril sem escorregar.
Empurre o apoio para longe, permitindo que as escápulas se movam sem o pescoço afundar entre os ombros. Em com elevação de perna sentado na cadeira, confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força sem inclinar a cadeira.
Recupere braços estendidos e reorganize a linha corporal antes da repetição seguinte. Em com elevação de perna sentado na cadeira, confira retorno terminando antes de bater no apoio e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Mergulho com Elevação de Perna Sentado na Cadeira e expire quando vence a resistência. O detalhe de sentado, assento/encosto da cadeira como referência muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Deixar quadril ou peito chegarem ao apoio em tempos diferentes na configuração de com elevação de perna sentado na cadeira em com elevação de perna sentado na cadeira	Perde rigidez do tronco e muda a carga nos ombros	Mova o corpo como uma peça única; confira especificamente com elevação de perna sentado na cadeira; use com elevação de perna sentado na cadeira como referência
Usar cadeira leve ou com rodinhas	O apoio pode deslizar quando você empurra ou puxa	Encoste uma cadeira firme na parede antes de começar
Acelerar o trecho mais difícil de Mergulho com Elevação de Perna Sentado na Cadeira	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

A cadeira usada em Mergulho com Elevação de Perna Sentado na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante sentado, assento/encosto da cadeira como referência.