Prancha Lateral com Adução de Quadril (Joelho Flexionado)

Em resumo

A característica que define esta ficha é lateral com adução de quadril (joelho flexionado); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em lateral com adução de quadril (joelho flexionado); o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de lateral com adução de quadril (joelho flexionado), nivele a pelve e escolha abertura sem pinçamento na virilha.
• Faça duas tentativas leves de lateral com adução de quadril (joelho flexionado); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em lateral com adução de quadril (joelho flexionado), confira pelve nivelada no início e borda/altura fixas.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em lateral com adução de quadril (joelho flexionado), confira coxa aproximando sem rodar o joelho e apoio sem deslizar.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em lateral com adução de quadril (joelho flexionado), confira contração parando antes de pinçamento e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em lateral com adução de quadril (joelho flexionado), confira abertura retornando sem arrastar o tronco e força sem empurrar o banco.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em lateral com adução de quadril (joelho flexionado), confira base estável antes de repetir e contato final silencioso.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Prancha Lateral com Adução de Quadril (Joelho Flexionado); inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com posição lateral, altura e borda do banco, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Prancha Lateral com Adução de Quadril (Joelho Flexionado); uma superfície que balança transforma posição lateral, altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda.

Variações

Como programar