Em resumo
A característica que define esta ficha é pélvica; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Glúteo máximo |
| Auxiliares |
Isquiotibiais e adutor magno |
| Estabilizadores |
Transverso do abdome, glúteo médio e musculatura do pé |
Preparação
- Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em pélvica; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
- Na montagem de pélvica, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
- Faça duas tentativas leves de pélvica; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.
Execução
- Pressione o chão ou apoio com os pés e inicie a elevação pela extensão do quadril. Em pélvica, confira apoios estáveis no início e borda/altura fixas.
- Suba a pelve mantendo joelhos alinhados e costelas controladas, sem empurrar o pescoço contra o apoio. Em pélvica, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e apoio sem deslizar.
- Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem a linha prevista e os glúteos estiverem contraídos. Em pélvica, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e joelho ou ombro alinhado à borda.
- Execute a ação adicional da perna somente se a pelve permanecer nivelada durante o apoio unilateral. Em pélvica, confira fase de força sem lançar o tronco e força sem empurrar o banco.
- Desça a pelve em 2 a 3 segundos até recuperar tensão suficiente para a próxima repetição. Em pélvica, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e contato final silencioso.
Respiração
Inspire antes da descida/alongamento de Elevação Pélvica e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com altura e borda do banco, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Abrir as costelas no topo na configuração de pélvica em pélvica |
Transforma extensão de quadril em hiperextensão lombar |
Pare com pelve neutra e glúteos contraídos; confira especificamente pélvica; use pélvica como referência |
| Apoiar só a ponta do pé/mão na borda |
O apoio escorrega quando a carga aumenta |
Use superfície suficiente para manter contato firme |
| Acelerar o trecho mais difícil de Elevação Pélvica |
Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle |
Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo |
Segurança
Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Elevação Pélvica; uma superfície que balança transforma altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Ponte bilateral no chão |
| Mais difícil |
Ponte unilateral ou com pés elevados |
| Sem o equipamento |
Ponte de glúteos sem equipamento |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 4 a 8 |
90 a 180 s |
| Hipertrofia/controle |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
