Agachamento Canivete (Donkey)

Em resumo

A característica que define esta ficha é canivete (donkey); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em canivete (donkey); o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
• Na montagem de canivete (donkey), alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de canivete (donkey); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em canivete (donkey), confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e borda/altura fixas.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em canivete (donkey), confira calcanhar inteiro durante a descida e apoio sem deslizar.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em canivete (donkey), confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e joelho ou ombro alinhado à borda.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em canivete (donkey), confira subida iniciando pelo pé inteiro e força sem empurrar o banco.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em canivete (donkey), confira pelve voltando nivelada antes de repetir e contato final silencioso.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Agachamento Canivete (Donkey); inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com altura e borda do banco, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Agachamento Canivete (Donkey); uma superfície que balança transforma altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.

Variações

Como programar