Rotação de Costas Alternada Sentado na Cadeira

Em resumo

A característica que define esta ficha é rotação de costas alternada sentado na cadeira; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Preparação

• Encoste uma cadeira sem rodinhas na parede e monte rotação de costas alternada sentado na cadeira; empurre o assento/encosto antes da série para confirmar que não desliza.
• Na montagem de rotação de costas alternada sentado na cadeira, alinhe costelas e pelve e determine se os pés devem pivotar.
• Faça duas tentativas leves de rotação de costas alternada sentado na cadeira; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Organize costelas e pelve antes de mover braços ou pernas; a lombar deve começar na posição de controle mostrada. Em rotação de costas alternada sentado na cadeira, confira costelas e pelve alinhadas no início e cadeira imóvel.
2. Aumente a alavanca aos poucos, movendo tronco ou membros sem deixar a pelve escapar para anteversão ou rotação. Em rotação de costas alternada sentado na cadeira, confira tórax iniciando o giro sem puxar pelo pescoço e borda servindo de referência.
3. Chegue ao ponto crítico quando o abdome ainda consegue manter costelas e pelve próximas sem prender a nuca. Em rotação de costas alternada sentado na cadeira, confira pés pivotando quando necessário e mão/pé/quadril sem escorregar.
4. Complete a flexão, extensão ou sustentação usando o tronco, não impulso dos braços ou balanço das pernas. Em rotação de costas alternada sentado na cadeira, confira tronco atravessando o centro com braços conectados e força sem inclinar a cadeira.
5. Retorne lentamente até a posição inicial e interrompa a repetição antes de perder o contato/controle lombar. Em rotação de costas alternada sentado na cadeira, confira lado oposto alcançado sem torção lombar extra e corpo realinhado ao assento.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Rotação de Costas Alternada Sentado na Cadeira; inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com alternado, sentado, rotação, assento/encosto da cadeira como referência, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

A cadeira usada em Rotação de Costas Alternada Sentado na Cadeira deve ser firme, sem rodinhas e incapaz de deslizar quando você empurra ou puxa. Interrompa se o assento inclinar, se a mão/pé escorregar da borda ou se surgir dor em ombro, punho, joelho ou lombar durante alternado, sentado, rotação, assento/encosto da cadeira como referência.

Variações

Como programar