Flexão de Perna com Quadril Estendido nas Argolas

Grupo muscular: Pernas
Músculos secundários: Abdômen · Quadril · Costas · Antebraço
Equipamento: Argolas
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●●●○

Em resumo

A característica que define esta ficha é de perna com quadril estendido nas argolas; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e tríceps braquial executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior e tríceps braquial
Auxiliares	Deltoide anterior e serrátil anterior
Estabilizadores	Manguito rotador, trapézio e core

Preparação

Regule as duas fitas para a mesma altura exigida por de perna com quadril estendido nas argolas; teste se as argolas giram sem encostar no corpo.
Na montagem de de perna com quadril estendido nas argolas, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
Faça duas tentativas leves de de perna com quadril estendido nas argolas; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Comece com corpo alinhado entre cabeça, quadril e pés/joelhos e mãos firmes no apoio. Em de perna com quadril estendido nas argolas, confira apoios estáveis no início e fitas iguais.
Flexione os cotovelos e leve peito/tronco ao apoio mantendo a pelve acompanhando o mesmo ritmo. Em de perna com quadril estendido nas argolas, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e argolas girando sem torcer o punho.
Pare quando o ombro atingir a amplitude confortável e o cotovelo ainda apontar na direção definida pela variante. Em de perna com quadril estendido nas argolas, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e duas argolas na mesma altura.
Empurre o apoio para longe, permitindo que as escápulas se movam sem o pescoço afundar entre os ombros. Em de perna com quadril estendido nas argolas, confira fase de força sem lançar o tronco e fitas tensionadas simetricamente.
Recupere braços estendidos e reorganize a linha corporal antes da repetição seguinte. Em de perna com quadril estendido nas argolas, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e argolas quietas antes de repetir.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Flexão de Perna com Quadril Estendido nas Argolas e expire quando vence a resistência. O detalhe de argolas livres para girar muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Deixar quadril ou peito chegarem ao apoio em tempos diferentes na configuração de de perna com quadril estendido nas argolas em de perna com quadril estendido nas argolas	Perde rigidez do tronco e muda a carga nos ombros	Mova o corpo como uma peça única; confira especificamente de perna com quadril estendido nas argolas; use de perna com quadril estendido nas argolas como referência
Deixar uma argola subir mais que a outra	Cria assimetria de ombro e rotação do tronco	Ajuste as fitas e repita mantendo as mãos na mesma altura
Acelerar o trecho mais difícil de Flexão de Perna com Quadril Estendido nas Argolas	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

As argolas tornam Flexão de Perna com Quadril Estendido nas Argolas mais instável para punho, cotovelo e ombro. Verifique fitas e ponto de fixação antes de cada sessão; pare se uma argola gira de forma que provoque pinçamento, se houver dor anterior no ombro ou se o apoio de argolas livres para girar começar a tremer de maneira que você não consiga controlar.