Agachamento Split nas Argolas

Em resumo

A característica que define esta ficha é split nas argolas; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule as duas fitas para a mesma altura exigida por split nas argolas; teste se as argolas giram sem encostar no corpo.
• Na montagem de split nas argolas, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de split nas argolas; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Flexione quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo o peso distribuído pelo pé inteiro. Em split nas argolas, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e fitas iguais.
2. Leve os joelhos na direção dos dedos enquanto a pelve desce entre ou sobre os calcanhares. Em split nas argolas, confira calcanhar inteiro durante a descida e argolas girando sem torcer o punho.
3. Pare na profundidade em que calcanhares continuam firmes e a lombar não precisa arredondar para descer mais. Em split nas argolas, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e duas argolas na mesma altura.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro. Em split nas argolas, confira subida iniciando pelo pé inteiro e fitas tensionadas simetricamente.
5. Finalize em pé com pelve neutra e repita sem mudar a largura ou a rotação dos pés. Em split nas argolas, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e argolas quietas antes de repetir.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Agachamento Split nas Argolas e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com argolas livres para girar, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

As argolas tornam Agachamento Split nas Argolas mais instável para punho, cotovelo e ombro. Verifique fitas e ponto de fixação antes de cada sessão; pare se uma argola gira de forma que provoque pinçamento, se houver dor anterior no ombro ou se o apoio de argolas livres para girar começar a tremer de maneira que você não consiga controlar. Progrida inclinando mais o corpo ou aumentando amplitude antes de adicionar carga externa.

Variações

Como programar