Abdução de Quadril Sentado com Elástico (Versão 2)

Em resumo

A limitação que ela expõe é perder o controle de abdução sentada com elástico (versão 2) quando a série pesa. Principais: Glúteo médio e glúteo mínimo; tensor da fáscia lata e fibras superiores do glúteo máximo ajudam e rotadores profundos do quadril, core e musculatura do pé estabilizam. Versão não padronizada; siga o vídeo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em abdução sentada com elástico (versão 2), passe o elástico logo acima dos joelhos ou na altura indicada no vídeo e sente-se na borda do banco/cadeira com os pés inteiros no chão; a faixa deve ter tensão antes de os joelhos se moverem.
• Com abdução sentada com elástico (versão 2), mantenha a pelve nivelada e o joelho da perna de apoio destravado; a perna móvel começa próxima da linha média sem o pé já rodar para fora.
• Para abdução sentada com elástico (versão 2), faça duas repetições leves e confirme que a resistência de tensão crescente do elástico não gira sua pelve nem desloca o joelho da perna de apoio.

Execução

1. Mantenha os pés inteiros no chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos antes de tensionar a faixa. Sob abdução sentada com elástico (versão 2), pelve fica nivelada antes da abertura.
2. Abra os joelhos contra o elástico sem deixar os pés rolarem para a borda externa; pare quando a pelve ainda estiver neutra. Enquanto trabalha com abdução sentada com elástico (versão 2), cintura não inclina para aumentar amplitude.
3. Segure a maior abertura por um instante e confirme que o esforço está na lateral dos glúteos, não na lombar. Quando abdução sentada com elástico (versão 2) chega ao limite, ponta do pé continua voltada para frente.
4. Aproxime os joelhos lentamente até o elástico continuar esticado, sem permitir que eles se choquem no centro. Na fase de força com abdução sentada com elástico (versão 2), bacia resiste à tração no retorno.
5. Recomece a abertura mantendo tronco e pelve no mesmo ponto do assento; se você precisa inclinar para trás, a faixa está forte demais. Ao voltar com abdução sentada com elástico (versão 2), resistência permanece ativa antes de repetir.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao abrir a perna/joelho. Com abdução sentada com elástico (versão 2), prender o ar costuma fazer a pelve girar ou o tronco inclinar justamente quando a resistência aumenta; reduza a carga se isso aparecer.

Erros comuns

Segurança

Observe lateral do quadril, joelho de apoio e lombar. Pare diante de pinçamento, dor aguda ou formigamento; confira ancoragem do elástico antes de cada série e progrida só se abdução sentada com elástico (versão 2) não arrastar a pelve.

Variações

Como programar