Em resumo
O principal motivo para usar Glute Ham Raise com Elástico (Versão 2) é desenvolver isquiotibiais dentro da alavanca específica de elástico. O foco continua sendo produzir tensão em isquiotibiais enquanto glúteos e core para fixar pelve impedem que a carga escape para compensações. Use a versão descrita aqui se você consegue preservar o ajuste de elástico da primeira à última repetição; se esse detalhe desaparece quando a carga sobe, a progressão perdeu o objetivo.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Isquiotibiais |
| Auxiliares |
Gastrocnêmio e sartório |
| Estabilizadores |
Glúteos e core para fixar pelve |
Preparação
- Em Glute Ham Raise com Elástico (Versão 2), prenda o elástico num ponto que não deslize e teste a tensão no fim da amplitude; descarte faixas com rachaduras ou afinamento visível.
- Em Glute Ham Raise com Elástico (Versão 2), prenda a pelve ao banco ou encosto e confirme que o rolo não sobe pela panturrilha durante a flexão.
- Antes de carregar Glute Ham Raise com Elástico (Versão 2), teste elástico sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.
Execução
- Na trajetória desta ficha, flexione os joelhos levando o rolo na direção prevista sem levantar a pelve.
- Na trajetória desta ficha, continue até o ponto em que os isquiotibiais contraem sem o quadril compensar.
- Na trajetória desta ficha, evite apontar os pés para ganhar alavanca se a variante não pedir isso.
- Na trajetória desta ficha, retorne de forma controlada e mantenha tensão antes da próxima repetição.
Respiração
Em Glute Ham Raise com Elástico (Versão 2), inspire na extensão controlada dos joelhos e expire enquanto puxa o rolo na flexão. O ponto de maior esforço da variante elástico acontece sem necessidade de manobra de força máxima; se você precisa travar a respiração, provavelmente a carga está fazendo a pelve compensar.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Levantar a pelve para aproximar o rolo em Glute Ham Raise com Elástico (Versão 2) |
Encurta os isquiotibiais por compensação e muda o eixo do joelho |
Prenda a pelve ao apoio e reduza a carga |
| Começar perto demais do ponto de ancoragem |
A faixa fica frouxa no início e excessiva no fim |
Ajuste distância para haver tensão desde a primeira parte do curso |
| Apagar a diferença da variante elástico |
Faz o exercício virar a versão vizinha e perde o motivo de escolhê-lo |
Mantenha o ajuste, pegada ou amplitude que define esta versão |
| Acelerar a fase de retorno do Glute Ham Raise com Elástico (Versão 2) |
A carga ganha velocidade e você perde a parte excêntrica específica do movimento |
Controle a volta por cerca de 2 a 3 segundos, salvo quando a modalidade pede velocidade |
Segurança
Para Glute Ham Raise com Elástico (Versão 2), proteja o joelho mantendo seu eixo alinhado à máquina e a pelve presa ao apoio. Cãibra isolada pode pedir pausa, mas dor atrás do joelho, fisgada no isquiotibial ou o quadril levantando na variante elástico são sinais para interromper e reduzir amplitude/carga. Não acelere a volta do rolo.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Flexora bilateral leve |
| Mais difícil |
Flexora unilateral ou excêntrica lenta |
| Sem o equipamento |
Flexão de joelho deslizante no chão |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 3 a 6 |
2 a 4 min |
| Hipertrofia |
3 a 4 × 8 a 12 |
60 a 120 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 20 |
45 a 75 s |
