Burpee com Flexão e Prancha Polichinelo

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir burpee com flexão e prancha polichinelo com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de burpee com flexão e prancha polichinelo no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar burpee com flexão e prancha polichinelo, alinhe mãos, cotovelos e ombros e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de burpee com flexão e prancha polichinelo se repetirem sem dor.

Execução

1. Transfira o peso para as mãos e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha antes de dobrar os cotovelos; em burpee com flexão e prancha polichinelo, confirme que a largura da base não muda.
2. Flexione os cotovelos e desça o peito em bloco, sem deixar quadril ou queixo chegarem primeiro ao apoio; em burpee com flexão e prancha polichinelo, confirme que o apoio permanece imóvel.
3. Pare quando o ombro atingir a profundidade confortável e o antebraço ainda apontar na direção da força; para manter burpee com flexão e prancha polichinelo, observe se joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Empurre o apoio para longe, estendendo os cotovelos sem perder a pressão das escápulas contra o tórax; em burpee com flexão e prancha polichinelo, confirme que o tronco não cria impulso extra.
5. Finalize com braços estendidos e reconstrua a linha corporal antes da próxima repetição; durante burpee com flexão e prancha polichinelo, mantenha como critério que a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire na descida e expire na extensão dos cotovelos. Em burpee com flexão e prancha polichinelo, o ponto mais difícil vem logo após o fundo; esvaziar o tronco antes dele facilita queda da pelve ou perda da pressão escapular.

Erros comuns

Segurança

Em burpee com flexão e prancha polichinelo, a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos e ombro anterior; interrompa diante de dor no punho, pinçamento na frente do ombro ou perda da linha do tronco. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar