Abdominal Tuck Up Deitado

Em resumo

Quem já domina o padrão básico pode usar Abdominal Tuck Up Deitado para acrescentar deitado sem transformar a série em compensação. Os auxiliares — reto femoral; oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; estabilizadores da pelve impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal Tuck Up Deitado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal Tuck Up Deitado; com deitado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal Tuck Up Deitado, ensaie especificamente deitado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite com lombar controlada e ajuste braços e pernas na alavanca indicada antes de tirá-los do chão. Na montagem de tuck deitado, confira lombar controlada antes de elevar os membros.
2. Eleve tronco e pernas ao mesmo tempo, aproximando costelas da pelve enquanto os quadris flexionam. Na entrada de tuck deitado, acompanhe quadris flexionando junto com o tronco.
3. Busque a referência das mãos nos pés, tornozelos ou joelhos sem deixar a lombar arquear na aproximação. No ponto crítico de tuck deitado, observe mãos aproximando dos pés sem arquear a lombar.
4. Segure a posição fechada por um instante com peito alto e pernas na mesma altura. Na fase de força de tuck deitado, confira peito e pernas equilibrados no topo.
5. Abra braços e pernas lentamente até pouco antes de a lombar querer sair do chão, então inicie a próxima repetição. Ao fechar tuck deitado, confirme pernas abrindo somente até a lombar permitir.

Respiração

Em Abdominal Tuck Up Deitado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com deitado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal Tuck Up Deitado, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante deitado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar