Abdominal Bicicleta Deitado

Em resumo

O objetivo de Abdominal Bicicleta Deitado não é apenas cansar reto abdominal; é fazer isso sem apagar a característica de deitado. Os auxiliares — oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal Bicicleta Deitado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal Bicicleta Deitado; com deitado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal Bicicleta Deitado, ensaie especificamente deitado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite com quadris e joelhos flexionados, mãos leves atrás da cabeça e escápulas já afastadas do chão. Na montagem de bicicleta deitado, confira pelve firme antes de encurtar o lado.
2. Estenda uma perna para a frente enquanto traz o joelho oposto em direção ao peito, mantendo a lombar controlada. Na entrada de bicicleta deitado, acompanhe costelas girando em direção ao quadril.
3. Gire as costelas para aproximar o ombro/cotovelo oposto do joelho flexionado sem puxar a cabeça com as mãos. No ponto crítico de bicicleta deitado, observe ombro aproximando da referência sem puxar a nuca.
4. Troque as pernas ao mesmo tempo em que o tórax atravessa o centro, evitando que os pés toquem o chão entre as trocas. Na fase de força de bicicleta deitado, confira oblíquo contraindo com a pelve parada.
5. Continue alternando com a perna estendida na mesma altura; eleve um pouco os pés se a lombar começar a arquear. Ao fechar bicicleta deitado, confirme tórax desfazendo a rotação antes de baixar.

Respiração

Em Abdominal Bicicleta Deitado, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com deitado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal Bicicleta Deitado, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante deitado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar