Supino na Máquina

Em resumo

Esta versão muda o padrão básico ao introduzir supino reto na máquina. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam. Versão numerada/homônima não é padronizada; o vídeo define o ajuste exato.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em supino reto na máquina, regule o banco da máquina para que as alças fiquem na linha do peito com o encosto em praticamente vertical ou levemente reclinado, conforme o aparelho; o cotovelo deve começar ligeiramente abaixo do ombro.
• Em supino reto na máquina, escolha no pino uma carga leve para testar o curso; a alavanca não deve bater no início nem no final.
• Em supino reto na máquina, encoste escápulas e glúteos no apoio, firme os pés e faça uma repetição de teste sem o ombro anterior avançar além da mão.

Execução

1. Comece com as alças na linha do peito e escápulas apoiadas no encosto. Sob supino reto na máquina, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre os dois braços seguindo o arco guiado da máquina sem tirar o tronco do encosto. Durante supino reto na máquina, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Passe pelo ponto mais difícil com o antebraço alinhado à alça e o ombro sem avançar. Com supino reto na máquina no fundo, antebraço permanece sob a mão.
4. Estenda os cotovelos sem bater a alavanca no limitador. Ao subir/empurrar com supino reto na máquina, quadril não procura impulso.
5. Retorne as alças em 2 a 3 segundos até sentir o peitoral alongar sem o ombro rolar para frente. Ao voltar com supino reto na máquina, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino reto na máquina, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior. Se a segunda ficha homônima usar outra geometria no vídeo, preserve o apoio mostrado, não o rótulo.

Erros comuns

Segurança

Esse padrão de empurrar horizontal concentra a exigência no tendão do peitoral maior e na cápsula anterior do ombro, principalmente quando o assento fica alto e o cotovelo desce demais na fase excêntrica. Pessoas com tendinite no ombro ou lesão prévia no peitoral devem regular o encosto para reduzir essa amplitude final e evitar travar o cotovelo com carga alta na extensão total. O sinal de alerta é uma dor em pontada na região do peito ou do ombro ao final da descida, distinta do cansaço muscular esperado. A carga só deve subir quando o movimento completo, do início ao fim, permanecer sem esse desconforto articular.

Variações

Como programar