Agachamento com Desenvolvimento no Landmine

Em resumo

O objetivo de Agachamento com Desenvolvimento no Landmine não é apenas cansar quadríceps; glúteo máximo; é fazer isso sem apagar a característica de arco fixo do landmine. Os auxiliares — adutores; isquiotibiais — completam a trajetória, enquanto core; glúteo médio; pés impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Agachamento com Desenvolvimento no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Agachamento com Desenvolvimento no Landmine; arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Agachamento com Desenvolvimento no Landmine, ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a ponta da barra diante do peito com os dois pés firmes e cotovelos abaixo das mãos.
2. Agache flexionando quadris e joelhos enquanto a barra permanece próxima do esterno e os calcanhares ficam no chão.
3. Chegue à profundidade em que os joelhos continuam alinhados aos pés e inicie a subida empurrando o chão.
4. Ao passar da metade da subida, transfira a força para os braços e empurre a barra para frente e para cima pelo arco do landmine.
5. Traga a barra de volta ao peito antes de iniciar o próximo agachamento, sem misturar a descida da barra com a descida das pernas.

Respiração

Em Agachamento com Desenvolvimento no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Agachamento com Desenvolvimento no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar