Crucifixo Baixo Unilateral no Landmine

Em resumo

A utilidade de Crucifixo Baixo Unilateral no Landmine está em exigir deltoide anterior; peitoral maior clavicular enquanto o ajuste de unilateral, lateral, arco fixo do landmine permanece estável. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter unilateral, lateral, arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Crucifixo Baixo Unilateral no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Crucifixo Baixo Unilateral no Landmine; unilateral, lateral, arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Crucifixo Baixo Unilateral no Landmine, ensaie especificamente unilateral, lateral, arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Fique de lado ou à frente do landmine e segure a ponta da barra com o braço quase estendido, mantendo a escápula organizada. Na montagem de crucifixo baixo unilateral, confira mãos e pés posicionados em relacao ao pivô.
2. Desça a mão lateralmente e para baixo seguindo o arco do landmine, mantendo o tronco parado. Na entrada de crucifixo baixo unilateral, acompanhe articulação alvo seguindo o arco sem sair da base.
3. Pare quando sentir o peitoral alongar e o cotovelo ainda estiver levemente flexionado, antes de qualquer pinçamento anterior no ombro. Compare os dois lados: pelve e costelas devem continuar niveladas quando apenas um braço ou uma perna assume a carga. No ponto crítico de crucifixo baixo unilateral, observe punho cotovelo ombro ou joelho quadril alinhados no ponto de maior alavanca.
4. Aproxime o braço da linha média conduzindo pelo peitoral, mantendo o punho alinhado e a pelve estável. Na fase de força de crucifixo baixo unilateral, confira tronco controlando a barra na fase de força.
5. Finalize com a ponta da barra à frente do tronco sem permitir que o ombro suba para a orelha. Ao fechar crucifixo baixo unilateral, confirme ponta da barra estabilizada antes da próxima repetição.

Respiração

Em Crucifixo Baixo Unilateral no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de unilateral, lateral, arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Crucifixo Baixo Unilateral no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se unilateral, lateral, arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar