Levantamento Terra Romeno no Landmine

Em resumo

Em Levantamento Terra Romeno no Landmine, arco fixo do landmine não é detalhe visual: ele altera apoio, trajetória ou distribuição da tensão. Os auxiliares — quadríceps; adutores; eretores da coluna — completam a trajetória, enquanto core; antebraços; latíssimo do dorso impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Levantamento Terra Romeno no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Levantamento Terra Romeno no Landmine; arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Levantamento Terra Romeno no Landmine, ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a ponta do landmine em pé com joelhos apenas destravados e peso distribuído pelo meio dos pés.
2. Empurre o quadril para trás mantendo a barra próxima do corpo enquanto o tronco inclina. Mantenha joelhos apenas destravados e use o recuo do quadril como motor; se os joelhos flexionarem progressivamente, o gesto deixou de ser romeno.
3. Desça até sentir os isquiotibiais alongarem sem a lombar arredondar e sem transformar o gesto em agachamento.
4. Estenda o quadril para trazer o tronco de volta, mantendo joelhos no mesmo grau de flexão.
5. Finalize em pé e deixe a ponta da barra estabilizar antes de iniciar outra descida pelo arco.

Respiração

Em Levantamento Terra Romeno no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Levantamento Terra Romeno no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar