Em resumo
Para treinar glúteo máximo; isquiotibiais sob a condição de arco fixo do landmine, Levantamento Terra no Landmine oferece uma progressão clara de controle. Os auxiliares — quadríceps; adutores; eretores da coluna — completam a trajetória, enquanto core; antebraços; latíssimo do dorso impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Glúteo máximo; isquiotibiais |
| Auxiliares |
Quadríceps; adutores; eretores da coluna |
| Estabilizadores |
Core; antebraços; latíssimo do dorso |
Preparação
- Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Levantamento Terra no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
- Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Levantamento Terra no Landmine; arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
- Antes da primeira repetição de Levantamento Terra no Landmine, ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.
Execução
- Fique sobre a ponta carregada com pés estáveis e alcance a alça/barra levando o quadril para trás.
- Crie tensão no abdome e mantenha a coluna longa antes de a carga sair do chão.
- Empurre o chão e estenda joelhos e quadril juntos, mantendo a ponta da barra centralizada entre as pernas.
- Pare em pé quando quadril estiver estendido, sem jogar a pelve à frente nem inclinar o tronco para trás.
- Leve o quadril para trás e devolva a carga ao chão seguindo o arco do landmine sem deixá-la cair.
Respiração
Em Levantamento Terra no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Ignorar o arco fixo do landmine |
A barra empurra articulações e base para fora da linha |
Reposicione-se em relação ao pivô antes de aumentar anilhas |
| Apagar o detalhe de arco fixo do landmine |
A execução vira outra variante e perde a finalidade desta ficha |
Reduza dificuldade até preservar arco fixo do landmine |
| Acelerar justamente o trecho mais difícil de Levantamento Terra no Landmine |
O impulso atravessa a zona em que o exercício deveria exigir controle |
Reduza a velocidade e mantenha arco fixo do landmine |
| Continuar Levantamento Terra no Landmine depois de a técnica quebrar |
As últimas repetições transferem carga para compensações |
Pare a série na primeira repetição que não reproduz o ajuste inicial |
Segurança
No Levantamento Terra no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Mesma trajetória com pouca carga e base bilateral |
| Mais difícil |
Versão unilateral, ajoelhada ou com pausa |
| Sem o equipamento |
Padrão semelhante com elástico ou peso corporal |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Força |
3 a 5 × 4 a 8 |
90 a 180 s |
| Hipertrofia/controle |
3 a 4 × 8 a 15 |
60 a 90 s |
| Resistência |
2 a 4 × 15 a 25 |
30 a 60 s |
