Polichinelo

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver quadríceps, glúteos e panturrilhas mantendo a mecânica de polichinelo. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de polichinelo no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar polichinelo, marque o local do pouso e ensaie a recepção com joelhos seguindo os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de polichinelo se repetirem sem dor.

Execução

1. Carregue quadril, joelhos e tornozelos somente o suficiente para produzir a ação rápida prevista; o ponto de referência em polichinelo é que a largura da base não muda e marque onde cada pé deve pousar.
2. Empurre o chão com intenção explosiva mantendo pés e joelhos alinhados à direção do deslocamento; o ponto de referência em polichinelo é que o apoio permanece imóvel e mantenha joelhos seguindo os pés na impulsão.
3. Aterrisse pelo meio do pé e flexione joelhos/quadris para absorver o impacto sem ruído excessivo; o ponto de referência em polichinelo é que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano e receba pelo meio do pé.
4. Estabilize a base antes de emendar chute, toque, segundo salto ou mudança de direção; durante polichinelo, mantenha como critério que o tronco não cria impulso extra e absorva o impacto antes de outra ação.
5. Encerre a série quando altura, distância ou precisão da aterrissagem cair; o ponto de referência em polichinelo é que a posição inicial reaparece antes de alternar e pare se o pouso começar a variar.

Respiração

Expire na impulsão e recupere o ar entre aterrissagens. Em polichinelo, a série termina quando o cansaço muda o local do pouso ou a direção dos joelhos.

Erros comuns

Segurança

Em polichinelo, a estrutura que merece mais atenção é joelhos, tornozelos e aterrissagem; interrompa diante de falseio, dor pontual ou pouso saindo do ponto marcado. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar