Bicicleta no Ar com Salto e Balanço de Braços

Em resumo

O objetivo de Bicicleta no Ar com Salto e Balanço de Braços não é apenas cansar iliopsoas; reto abdominal; é fazer isso sem apagar a característica de peso corporal. Os auxiliares — reto femoral; oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; estabilizadores da pelve impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Bicicleta no Ar com Salto e Balanço de Braços e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Bicicleta no Ar com Salto e Balanço de Braços; com peso corporal, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Bicicleta no Ar com Salto e Balanço de Braços, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite e ajuste a pelve antes de posicionar as pernas na altura inicial, mantendo as duas na mesma linha. Na montagem de ar salto e balanço braços, confira pelve estável com as duas pernas na mesma altura.
2. Estenda uma perna enquanto a outra flexiona ou sobe, sem deixar a lombar arquear durante a troca. Na entrada de ar salto e balanço braços, acompanhe uma perna estendendo enquanto a outra recolhe.
3. Cruze ou alterne os pés na referência prevista, mantendo joelhos e pontas dos pés no mesmo plano. No ponto crítico de ar salto e balanço braços, observe pés cruzando no mesmo plano.
4. Troque as pernas em ritmo regular sem acelerar apenas a fase em que elas passam próximas do chão. Na fase de força de ar salto e balanço braços, confira joelhos alternando sem balanço da pelve.
5. Reduza a amplitude ou eleve as pernas quando notar que a pelve começa a balançar de um lado para o outro. Ao fechar ar salto e balanço braços, confirme lombar permanecendo controlada nas trocas.

Respiração

Em Bicicleta no Ar com Salto e Balanço de Braços, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com peso corporal, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Bicicleta no Ar com Salto e Balanço de Braços, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante peso corporal exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar