Toque de Calcanhar a Calcanhar

Grupo muscular: Corpo todo
Músculos secundários: Panturrilha · Pernas · Abdômen · Quadril
Equipamento: Peso corporal
Tipo de treino: Pliometria
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

Para quem já domina o padrão simples, toque de calcanhar a calcanhar acrescenta uma restrição de apoio, ângulo ou direção que precisa permanecer controlada. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Panturrilhas e abdutores/adutores do quadril
Auxiliares	Quadríceps e glúteos
Estabilizadores	Core e musculatura do pé

Preparação

Marque os apoios de toque de calcanhar a calcanhar no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
Antes de começar toque de calcanhar a calcanhar, identifique qual segmento se move e qual deve permanecer estável antes de acelerar.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de toque de calcanhar a calcanhar se repetirem sem dor.

Execução

Comece com base curta e transfira o peso para um pé antes de deslocar o outro calcanhar na direção do calcanhar oposto. Em toque de calcanhar a calcanhar, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
Toque ou aproxime os calcanhares sem cruzar os pés nem deixar os joelhos colapsarem para dentro. Em toque de calcanhar a calcanhar, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
Receba o peso pelo meio do pé e mantenha a pelve nivelada antes de mudar a direção. Em toque de calcanhar a calcanhar, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
Repita para o lado oposto usando passos curtos e rápidos, sem deixar o tronco balançar para acompanhar os pés. Em toque de calcanhar a calcanhar, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
Pare a sequência quando o toque perde precisão ou a aterrissagem deixa de ser silenciosa. Em toque de calcanhar a calcanhar, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.

Respiração

Expire a cada troca rápida e recupere o ar nos apoios; se a respiração fizer os passos alargarem, reduza a cadência.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Mover o tronco para completar a repetição em toque de calcanhar a calcanhar	A ação deixa de vir do segmento-alvo	Reduza amplitude e recupere a base; confirme a mecânica específica desta versão
Perder a característica de base livre com peso corporal	A repetição vira outra variante e deixa de treinar a restrição escolhida	Reduza a dificuldade até conseguir preservar base livre com peso corporal
Acelerar o trecho mais difícil de Toque de Calcanhar a Calcanhar	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico