Em resumo
Esta versão é adequada quando você consegue repetir calcanhares aos glúteos (versão 2) com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série. O nome de catálogo é truncado ou pouco padronizado; a leitura usada aqui segue o nome inglês, o equipamento e o vídeo para definir calcanhares aos glúteos (versão 2).
Músculos trabalhados
| Papel |
Músculos |
| Principal |
Quadríceps, glúteos e panturrilhas |
| Auxiliares |
Isquiotibiais e flexores do quadril |
| Estabilizadores |
Core, glúteo médio e musculatura do pé |
Preparação
- Marque os apoios de calcanhares aos glúteos (versão 2) no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
- Antes de começar calcanhares aos glúteos (versão 2), marque o local do pouso e ensaie a recepção com joelhos seguindo os pés.
- Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de calcanhares aos glúteos (versão 2) se repetirem sem dor.
Execução
- Carregue quadril, joelhos e tornozelos somente o suficiente para produzir a ação rápida prevista; para manter calcanhares aos glúteos (versão 2), observe se a largura da base não muda.
- Empurre o chão com intenção explosiva mantendo pés e joelhos alinhados à direção do deslocamento; o ponto de referência em calcanhares aos glúteos (versão 2) é que o apoio permanece imóvel.
- Aterrisse pelo meio do pé e flexione joelhos/quadris para absorver o impacto sem ruído excessivo; para manter calcanhares aos glúteos (versão 2), observe se joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
- Estabilize a base antes de emendar chute, toque, segundo salto ou mudança de direção; nesta versão de calcanhares aos glúteos (versão 2), o movimento está correto quando o tronco não cria impulso extra.
- Encerre a série quando altura, distância ou precisão da aterrissagem cair; para manter calcanhares aos glúteos (versão 2), observe se a posição inicial reaparece antes de alternar.
Respiração
Expire na impulsão e recupere o ar entre aterrissagens. Em calcanhares aos glúteos (versão 2), a série termina quando o cansaço muda o local do pouso ou a direção dos joelhos.
Erros comuns
| Erro |
O que causa |
Correção |
| Continuar depois de a aterrissagem ficar pesada em calcanhares aos glúteos (versão 2) |
Potência vira fadiga e o joelho perde alinhamento |
Encerre a série quando altura ou precisão cair; confirme a mecânica específica desta versão |
| Perder a característica de base livre com peso corporal |
A repetição vira outra variante e deixa de treinar a restrição escolhida |
Reduza a dificuldade até conseguir preservar base livre com peso corporal |
| Acelerar o trecho mais difícil de Calcanhares aos Glúteos (Versão 2) |
Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle |
Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico |
Segurança
Em calcanhares aos glúteos (versão 2), a estrutura que merece mais atenção é joelhos, tornozelos e aterrissagem; interrompa diante de falseio, dor pontual ou pouso saindo do ponto marcado. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.
Variações
| Variação |
Quando usar |
| Mais fácil |
Mesma ação sem sair do chão |
| Mais difícil |
Maior altura, direção ou combinação de saltos |
| Sem o equipamento |
Agachamento/afundo rápido sem salto |
Como programar
| Objetivo |
Séries × repetições |
Descanso |
| Potência/qualidade |
4 a 6 × 3 a 6 ações |
90 a 180 s |
| Técnica rápida |
3 a 5 × 5 a 8 ações |
60 a 120 s |
| Resistência de potência |
3 a 4 × 8 a 12 ações |
60 a 90 s |
