Sapo

Em resumo

Para quem já domina o padrão básico, sapo acrescenta uma dificuldade que precisa ser vencida sem compensar em outra articulação. Os músculos auxiliares — adutores, flexores do quadril, tríceps e panturrilhas — completam a ação, enquanto core, manguito rotador e musculatura do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Deixe uma faixa livre no chão para sapo, sem objetos que obriguem mãos ou pés a cruzar a trajetória.
• Monte quatro apoios com ombros ativos, joelhos/quadris na altura indicada e mãos espalmadas antes do primeiro deslocamento.
• Faça dois passos lentos e confirme que quadril e tórax avançam juntos, sem joelho colidir com braço nem ombro afundar.

Execução

1. Transfira o peso para mãos e pés mantendo ombros ativos e quadril na altura específica da locomoção. Em salto de sapo com base ampla, mantenha mãos e pés numa base larga o suficiente para não se cruzarem.
2. Avance uma mão e o apoio oposto ou lateral correspondente sem cruzar os membros sob o tronco. Avance em salto de sapo com base ampla com passos curtos, sincronizando ombro e quadril em vez de arrastar um lado.
3. Mantenha o peito relativamente paralelo ao chão enquanto quadril e ombros se deslocam juntos. Observe se o peito continua na altura planejada quando o peso muda de uma mão para a outra.; O ponto crítico de salto de sapo com base ampla mantém o peito na altura planejada.
4. Dê passos curtos o bastante para que joelhos não colidam com braços e punhos permaneçam abaixo/à frente dos ombros. Os joelhos não devem bater nos braços durante salto de sapo com base ampla; se isso ocorre, encurte o passo.
5. Continue sapo apenas enquanto consegue mudar de direção sem levantar demais o quadril ou afundar a cintura escapular. Pare salto de sapo com base ampla quando a cintura escapular afundar ou o quadril subir para compensar fadiga.

Respiração

Respire em ciclos curtos e contínuos durante sapo, expirando enquanto transfere o peso para o novo par de apoios. Prender o ar por vários passos faz ombros subirem e quadril ficar rígido, o que atrapalha a coordenação contralateral.

Erros comuns

Segurança

Interrompa sapo se punhos/ombros doerem ou se mãos e pés começarem a colidir por perda de coordenação. Progrida a distância mantendo a mesma altura do quadril e apoio escapular.

Variações

Como programar