Alongamento de Quadril com Perna Recolhida Deitado

Em resumo

Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é quadril com perna recolhida deitado, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — iliopsoas, isquiotibiais e tensor da fáscia lata conforme a posição — completam a ação, enquanto core, glúteo médio e estabilizadores da pelve mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Organize os apoios de quadril com perna recolhida deitado sem forçar o joelho a acompanhar uma rotação que deve vir do quadril; use as mãos no chão quando necessário.
• Para quadril com perna recolhida deitado, nivele a pelve e mantenha o tronco no ângulo que permite sentir a tensão no quadril, não na lombar ou no joelho.
• Para quadril com perna recolhida deitado, faça uma passagem curta pela amplitude antes de sustentar; pare se aparecer pinçamento na virilha, dor no joelho ou formigamento.

Execução

1. Deite e traga uma perna flexionada em direção ao tronco, mantendo a outra perna relaxada no apoio.
2. Segure atrás da coxa ou na canela sem puxar diretamente a articulação do joelho.
3. Aproxime a coxa até sentir glúteo/quadril alongar sem a pelve girar para fora.
4. Sustente respirando com a lombar confortável no chão.
5. Solte a perna devagar antes de repetir do outro lado.

Respiração

Use a inspiração para alongar o tronco e a expiração para entrar apenas um pouco mais em quadril com perna recolhida deitado, sem empurrar joelho ou quadril com as mãos. Se você prende o ar, a musculatura ao redor da pelve tende a endurecer e a amplitude passa a vir da lombar ou do joelho.

Erros comuns

Segurança

Saia de quadril com perna recolhida deitado diante de pinçamento na virilha, dor no joelho, formigamento ou instabilidade; histórico de cirurgia/luxação pede adaptação profissional. Progrida pelo tempo confortável antes de buscar amplitude maior.

Variações

Como programar