Flexão de Braço Ajoelhado Explosiva

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de flexão de braço ajoelhado explosiva com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de flexão de braço ajoelhado explosiva no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar flexão de braço ajoelhado explosiva, alinhe mãos, cotovelos e ombros e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de flexão de braço ajoelhado explosiva se repetirem sem dor.

Execução

1. Transfira o peso para as mãos e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha antes de dobrar os cotovelos; nesta versão de flexão de braço ajoelhado explosiva, o movimento está correto quando a largura da base não muda e alinhe joelho, quadril e ombro.
2. Flexione os cotovelos e desça o peito em bloco, sem deixar quadril ou queixo chegarem primeiro ao apoio; nesta versão de flexão de braço ajoelhado explosiva, o movimento está correto quando o apoio permanece imóvel e não sente sobre os calcanhares.
3. Pare quando o ombro atingir a profundidade confortável e o antebraço ainda apontar na direção da força; durante flexão de braço ajoelhado explosiva, mantenha como critério que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano e mantenha a linha joelho–quadril–ombro.
4. Empurre o apoio para longe, estendendo os cotovelos sem perder a pressão das escápulas contra o tórax; durante flexão de braço ajoelhado explosiva, mantenha como critério que o tronco não cria impulso extra e faça a pelve acompanhar o peito.
5. Finalize com braços estendidos e reconstrua a linha corporal antes da próxima repetição; nesta versão de flexão de braço ajoelhado explosiva, o movimento está correto quando a posição inicial reaparece antes de alternar e reconstrua a linha do tronco antes de repetir.

Respiração

Inspire na descida e expire na extensão dos cotovelos. Em flexão de braço ajoelhado explosiva, o ponto mais difícil vem logo após o fundo; esvaziar o tronco antes dele facilita queda da pelve ou perda da pressão escapular.

Erros comuns

Segurança

Em flexão de braço ajoelhado explosiva, a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos e ombro anterior; interrompa diante de dor no punho, pinçamento na frente do ombro ou perda da linha do tronco. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar