Afundo para Trás com Déficit com Halteres

Em resumo

A limitação que ela expõe é perder o controle de afundo reverso em déficit com halteres quando a série pesa. Principais: Quadríceps e glúteo máximo da perna da frente; adutores, isquiotibiais e panturrilhas ajudam e glúteo médio, core, eretores da coluna e musculatura do pé estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Segure os halteres ao lado do corpo com braços longos e ombros baixos; deixe as cargas livres ao lado das coxas para que não batam no joelho durante a passada.
• Suba no step apenas o suficiente para criar o déficit e deixe o calcanhar inteiro apoiado; o pé que recua precisa alcançar o chão sem puxar a pelve para trás.
• Faça uma repetição sem pressa e confirme a característica de para trás, déficit, halteres; se joelho, pelve ou carga mudarem de linha, reduza a amplitude antes da série.

Execução

1. Fique totalmente sobre o step com os dois pés e cargas ao lado do corpo antes de retirar um pé da plataforma. Na montagem com afundo reverso em déficit com halteres, carga fica centrada sobre a base.
2. Leve a perna móvel para trás e para baixo, procurando o chão com o antepé sem deixar o joelho da frente avançar para dentro. Sob a resistência de afundo reverso em déficit com halteres, joelho dianteiro acompanha a direção dos dedos.
3. Use o déficit para descer alguns centímetros além do afundo comum, mas pare antes de a pelve girar ou o calcanhar da frente aliviar. A profundidade extra vem do déficit, não de inclinar o peito. No ponto crítico de afundo reverso em déficit com halteres, calcanhar da frente permanece pesado.
4. Empurre o step com o pé da frente e estenda joelho e quadril sem lançar a perna de trás para ajudar. Ao subir/empurrar com afundo reverso em déficit com halteres, subida começa pela perna da frente.
5. Recoloque os dois pés sobre a plataforma e estabilize as cargas antes da próxima descida. Antes de repetir afundo reverso em déficit com halteres, base estabiliza antes do próximo passo.

Respiração

Inspire na descida e expire ao empurrar o pé da frente para subir. Em afundo reverso em déficit com halteres, soltar o ar antes do fundo tende a derrubar o tronco ou deslocar a carga; mantenha o abdome firme até vencer o ponto mais difícil.

Erros comuns

Segurança

Observe joelho da frente, tornozelo e pelve. Pare diante de falseio ou dor aguda; em afundo reverso em déficit com halteres, aumente carga somente quando a mesma profundidade sai sem inclinação ou rotação do tronco.

Variações

Como programar