Afundo para Trás com Halteres

Em resumo

Quem precisa de mais controle no padrão de split pode usar Afundo para Trás com Halteres para treinar glúteo máximo e quadríceps sem ignorar a estabilidade exigida pela variante. O foco continua sendo produzir tensão em glúteo máximo e quadríceps enquanto glúteo médio, core e musculatura do pé impedem que a carga escape para compensações.

Músculos trabalhados

Preparação

• No Afundo para Trás com Halteres, pegue os halteres antes de definir a base e deixe-os estáveis ao lado do corpo ou na posição indicada; não ajuste os pés enquanto as cargas balançam.
• No Afundo para Trás com Halteres, escolha um passo que permita ao joelho da frente acompanhar o segundo/terceiro dedo do pé enquanto o joelho de trás desce sem bater no chão.
• Antes de carregar Afundo para Trás com Halteres, teste halteres no padrão de split sem a carga de trabalho e confirme base e articulações estáveis.

Execução

1. A partir do ajuste descrito, desloque a perna indicada para trás ou estabilize a base dividida e mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
2. A partir do ajuste descrito, desça a pelve quase na vertical, deixando o joelho da frente acompanhar a direção dos dedos sem cair para dentro.
3. A partir do ajuste descrito, pare na profundidade em que o calcanhar dianteiro continua firme e a pelve não gira.
4. A partir do ajuste descrito, empurre o chão com a perna da frente e volte sem usar um salto da perna traseira.

Respiração

No Afundo para Trás com Halteres, inspire e crie pressão abdominal antes de iniciar a descida; solte o ar depois de atravessar a parte mais difícil da subida. Na base dividida (halteres no padrão de split), esvaziar o tronco no fundo costuma deixar a pelve oscilar e o joelho da frente perder a linha.

Erros comuns

Segurança

Em Afundo para Trás com Halteres, observe principalmente joelho e quadril: o joelho deve acompanhar a direção do pé e a pelve não deve girar para escapar da carga. Interrompa diante de dor pontual no joelho, sensação de falseio ou perda do apoio do calcanhar; na configuração halteres no padrão de split, diminua profundidade ou resistência antes de alterar a base para completar a série. Aumente carga somente quando a última repetição conservar a mesma linha da primeira.

Variações

Como programar