Rotação Externa com Halter

Em resumo

Treina rotação externa do ombro com carga leve, dando ênfase ao manguito rotador e ao controle da cabeça do úmero. Não é exercício para perseguir grandes cargas: a qualidade vem de manter o cotovelo e a escápula organizados enquanto o antebraço gira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use halter leve e posicione o braço de forma que o cotovelo possa permanecer estável. Apoie o cotovelo quando a variante pedir e organize a escápula sem apertá-la excessivamente para trás.
• Com halteres, comece leve o bastante para equilibrar os dois lados e mantenha cada carga sob controle na troca de posição.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.

Execução

1. Parta com o antebraço na posição inicial e cotovelo fixo.
2. Gire o braço para fora sem separar o cotovelo do ponto de referência.
3. Pare antes de o ombro avançar ou a escápula compensar.
4. Retorne lentamente até a posição inicial mantendo tensão.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a rotação externa e inspire ao retornar. A carga deve permitir respiração normal; se o corpo inteiro precisa se tensionar para mover o halter, ele está pesado demais.

Erros comuns

Segurança

Apesar de classificado para costas, este exercício de rotação externa recai sobre o manguito rotador e a cápsula posterior do ombro, que absorvem a resistência do halter durante todo o arco de giro; pessoas com bursite no ombro ou dor ao levantar o braço lateralmente devem diminuir a amplitude. O sinal de alerta é sentir a dor migrar da parte posterior do ombro para a lateral, ou perder a força de sustentação no meio do movimento. Como o halter é livre, ele exige que o cotovelo permaneça fixo junto ao corpo durante toda a execução, sem apoio externo que corrija o trajeto. Aumente a carga somente quando a rotação completa ocorrer sem compensação do tronco ou do ombro subindo.

Variações

Como programar