Flexão Cachorro Olhando para Baixo Contra a Parede

Grupo muscular: Corpo todo
Músculos secundários: Ombros · Abdômen · Braços · Costas
Equipamento: Parede
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

A limitação que esta versão revela é perder a mecânica de flexão cachorro olhando para baixo contra a parede quando a série fica pesada ou rápida demais.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior
Auxiliares	Tríceps braquial e deltoide anterior
Estabilizadores	Serrátil anterior, manguito rotador e core

Preparação

Use parede seca e livre de objetos para flexão cachorro olhando para baixo contra a parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
Antes de começar flexão cachorro olhando para baixo contra a parede, alinhe mãos, cotovelos e ombros e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de flexão cachorro olhando para baixo contra a parede se repetirem sem dor.

Execução

Transfira o peso para as mãos e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha antes de dobrar os cotovelos; o ponto de referência em flexão cachorro olhando para baixo contra a parede é que o contato com a parede permanece no ponto marcado e marque o contato antes de iniciar.
Flexione os cotovelos e desça o peito em bloco, sem deixar quadril ou queixo chegarem primeiro ao apoio; o ponto de referência em flexão cachorro olhando para baixo contra a parede é que mãos, costas ou pés não deslizam e mantenha o mesmo ponto na parede.
Pare quando o ombro atingir a profundidade confortável e o antebraço ainda apontar na direção da força; para manter flexão cachorro olhando para baixo contra a parede, observe se a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e use a parede como referência corporal.
Empurre o apoio para longe, estendendo os cotovelos sem perder a pressão das escápulas contra o tórax; para manter flexão cachorro olhando para baixo contra a parede, observe se a pressão não empurra o corpo para outra base e não deslize para uma posição mais fácil.
Finalize com braços estendidos e reconstrua a linha corporal antes da próxima repetição; o ponto de referência em flexão cachorro olhando para baixo contra a parede é que o contato inicial é recuperado antes de repetir e recupere o contato inicial.

Respiração

Inspire na descida e expire na extensão dos cotovelos. Em flexão cachorro olhando para baixo contra a parede, o ponto mais difícil vem logo após o fundo; esvaziar o tronco antes dele facilita queda da pelve ou perda da pressão escapular.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Deixar quadril ou queixo chegar antes do peito em flexão cachorro olhando para baixo contra a parede	Quebra a linha do tronco e muda a carga no ombro	Reduza a dificuldade e desça corpo e pelve juntos; confirme a mecânica específica desta versão
Mudar a distância dos pés para fabricar amplitude	O ângulo deixa de ser o da variante e altera a carga	Marque a base e mantenha o mesmo contato com a parede
Acelerar o trecho mais difícil de Flexão Cachorro Olhando para Baixo Contra a Parede	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em flexão cachorro olhando para baixo contra a parede, a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos e ombro anterior; interrompa diante de dor no punho, pinçamento na frente do ombro ou perda da linha do tronco.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Flexão inclinada numa parede ou apoio mais alto
Mais difícil	Flexão com maior alavanca, déficit, instabilidade ou componente pliométrico
Sem o equipamento	Flexão tradicional no chão