Rosca Bíceps no Batente da Porta

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir rosca bíceps no batente da porta com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para rosca bíceps no batente da porta; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar rosca bíceps no batente da porta, mantenha cotovelo estável e punho alinhado para a mão se aproximar do ombro sem o braço avançar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de rosca bíceps no batente da porta se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com cotovelo estável e punho alinhado ao antebraço, sem elevar o ombro; o ponto de referência em rosca bíceps no batente da porta é que o contato com a parede permanece no ponto marcado.
2. Flexione o cotovelo aproximando a mão do ombro sem levar o braço inteiro para frente; em rosca bíceps no batente da porta, confirme que mãos, costas ou pés não deslizam.
3. Pare quando o antebraço se aproxima do bíceps e a tensão ainda permanece no músculo; em rosca bíceps no batente da porta, confirme que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico.
4. Mantenha a contração por um instante sem dobrar o punho para encurtar a distância; para manter rosca bíceps no batente da porta, observe se a pressão não empurra o corpo para outra base.
5. Estenda o cotovelo lentamente até quase completo, preservando o mesmo ponto do braço; o ponto de referência em rosca bíceps no batente da porta é que o contato inicial é recuperado antes de repetir.

Respiração

Inspire ao estender e expire ao flexionar o cotovelo. Em rosca bíceps no batente da porta, o ombro não deve avançar para completar a contração quando o ar sai.

Erros comuns

Segurança

Em rosca bíceps no batente da porta, a estrutura que merece mais atenção é tendão do bíceps, cotovelo e punho; interrompa diante de pontada anterior no ombro, dor no cotovelo ou punho dobrando sob a carga. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar