Postura da Cobra (Yoga)

Em resumo

A limitação que este movimento expõe aparece quando cobra (yoga) deixa de ser controlado sob fadiga. Os músculos auxiliares — sinergistas que mantêm a forma da postura — completam a ação, enquanto core, musculatura respiratória e estabilizadores articulares mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Entre em cobra (yoga) a partir de uma base estável, usando bloco, parede ou apoio das mãos se isso permitir manter joelhos, quadris e coluna alinhados.
• Para cobra (yoga), escolha uma amplitude em que consiga respirar pelo nariz sem prender a mandíbula nem deslocar dor para joelho, lombar ou ombro.
• Para cobra (yoga), antes de sustentar, saia e entre uma vez devagar; a segunda entrada deve alcançar a mesma posição sem impulso.

Execução

1. Deite de barriga para baixo com mãos ao lado das costelas e cotovelos apontando para trás. Na montagem de extensão de coluna na cobra, deixe o quadril encontrar a posição antes de usar as mãos para aprofundar.
2. Pressione levemente o púbis e as pernas no chão e comece a elevar o peito usando extensão torácica antes de empurrar forte com as mãos. Durante extensão de coluna na cobra, mantenha joelho e pé acompanhando a rotação da coxa, sem torque isolado no joelho.
3. Estenda os cotovelos apenas até onde os ombros permanecem longe das orelhas e a lombar não recebe compressão desconfortável. O limite de extensão de coluna na cobra é tensão muscular tolerável; pinçamento na virilha ou dor articular encerra a amplitude.
4. Mantenha o peito aberto e o olhar à frente/levemente acima, sem jogar a cabeça para trás para parecer mais alto. Use a respiração para sustentar extensão de coluna na cobra sem criar arco extra na lombar ou tensão no pescoço.
5. Flexione os cotovelos e desça o tronco devagar até o abdome voltar ao chão. Saia de extensão de coluna na cobra desfazendo a posição do quadril antes de levantar ou trocar de lado.

Respiração

Use a inspiração para alongar o tronco e a expiração para entrar apenas um pouco mais em cobra (yoga), sem empurrar joelho ou quadril com as mãos. Se você prende o ar, a musculatura ao redor da pelve tende a endurecer e a amplitude passa a vir da lombar ou do joelho.

Erros comuns

Segurança

Saia de cobra (yoga) diante de pinçamento na virilha, dor no joelho, formigamento ou instabilidade; histórico de cirurgia/luxação pede adaptação profissional. Progrida pelo tempo confortável antes de buscar amplitude maior.

Variações

Como programar