Elevação de Panturrilha com Palmas

Em resumo

A característica que define esta ficha é de panturrilha com palmas; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto gastrocnêmio e sóleo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de de panturrilha com palmas e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de de panturrilha com palmas, forme o tripé do pé entre hálux, quinto dedo e calcanhar.
• Faça duas tentativas leves de de panturrilha com palmas; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Eleve o calcanhar empurrando o apoio pela base do hálux e do quinto dedo. Em de panturrilha com palmas, confira tripé do pé firme no início e base sem mudar de largura.
2. Suba até a maior altura em que o tornozelo permanece vertical e o joelho mantém o ângulo da variante. Em de panturrilha com palmas, confira calcanhar subindo verticalmente e apoio imóvel durante o movimento.
3. Segure o topo por um instante sem enrolar os dedos nem cair para a borda externa do pé. Em de panturrilha com palmas, confira topo sem enrolar os dedos e referência corporal no mesmo plano.
4. Desça o calcanhar lentamente até sentir a panturrilha alongar sem perder o arco do pé. Em de panturrilha com palmas, confira descida sem o tornozelo tombar e tronco sem impulso.
5. Recomece sem quicar na posição inferior e mantenha a mesma altura nas repetições finais. Em de panturrilha com palmas, confira nova subida começando sem quique e posição inicial reconstruída.

Respiração

Use uma inspiração na fase de retorno de Elevação de Panturrilha com Palmas e expire durante a ação principal. Com peso corporal e base livre, mantenha a caixa torácica estável enquanto o membro se move; se respirar faz a base ou a pelve mudar de posição, reduza velocidade, amplitude ou duração.

Erros comuns

Segurança

Joelho, tornozelo e apoio do pé são as referências de segurança de Elevação de Panturrilha com Palmas. Se durante peso corporal e base livre o joelho falsear, entrar bruscamente ou o calcanhar perder contato sem que a variante peça isso, pare e reduza amplitude/velocidade. A progressão deve conservar o mesmo local de aterrissagem ou a mesma linha do joelho em todas as repetições.

Variações

Como programar