Rosca Bíceps Unilateral na Polia

Em resumo

Treina flexão do cotovelo com foco no bíceps e músculos que ajudam a aproximar a mão do ombro. A utilidade da variação está em mudar a posição do braço, a pegada ou a curva de resistência sem recorrer ao balanço do tronco. É um exercício de assistência: a execução limpa vale mais que transformar cada repetição em uma tentativa de carga máxima.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Como a execução é unilateral, mantenha o tronco quadrado e iguale amplitude e repetições entre os lados; a mão livre não deve virar apoio para ganhar força.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

Em pé e unilateral, sem apoio do banco, o ombro e o tronco assumem parte da estabilização enquanto o cotovelo executa a flexão, e a tendência de girar o tronco para ajudar sobrecarrega a lombar em cargas mais altas. Quem tem dor lombar ou instabilidade de tronco deve fixar os pés mais afastados e evitar compensar com rotação do quadril. O alerta é o tronco girando ou inclinando para completar a última repetição, sinal de que o peso está maior que a capacidade do braço isolado. Suba a carga apenas quando conseguir manter o quadril e os ombros voltados para frente durante toda a série.

Variações

Como programar