Rosca Arrasto na Polia

Em resumo

Na rosca arrastada, os cotovelos recuam enquanto a barra ou cabo sobe próximo ao tronco. Isso reduz a tendência de elevar a carga para frente e muda a distribuição de esforço sobre o bíceps. A trajetória deve ser deliberada; se o ombro for projetado para frente ou o tronco balançar, a característica da variação se perde.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Na rosca arrastada, a barra sobe rente ao tronco enquanto os cotovelos recuam; não leve a carga para a frente como numa rosca direta comum.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

O arrasto exige que o cotovelo se mantenha atrás do corpo durante toda a subida, o que aumenta a demanda no tendão distal do bíceps próximo ao cotovelo por manter tensão em ângulo desfavorável. Pessoas com dor crônica na região anterior do cotovelo devem evitar essa variação ou limitar a amplitude até o ponto onde não sintam tração incômoda. O sinal de alerta específico é uma dor em linha reta na frente do cotovelo, diferente da queimação de bíceps, que aparece quando o cotovelo avança para frente em vez de deslizar para trás. Aumente o peso apenas quando conseguir manter o cotovelo atrás do tronco do início ao fim sem perder a trajetória de arrasto.

Variações

Como programar