Elevação Frontal na Polia (com Corda)

Em resumo

Elevação Frontal na Polia (com Corda) enfatiza deltoide anterior dentro de um padrão que exige controle da trajetória e estabilidade. A variação com polia muda apoio, alavanca e forma de progressão, por isso a carga deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo movimento do início ao fim da série sem recorrer a balanço.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste altura e acessório da polia para o cabo acompanhar a trajetória sem raspar no corpo nem perder tensão.
• Organize postura, apoios e posição das escápulas antes da primeira repetição.
• Faça uma repetição de teste com pouca resistência para confirmar amplitude confortável e simétrica.
• Defina previamente o ponto final do movimento para não ampliar a trajetória apenas para completar repetições difíceis.

Execução

1. Eleve a carga à frente sem inclinar o tronco para trás.
2. Mantenha a caixa torácica baixa e a escápula livre para girar.
3. Pare na altura confortável para o ombro.
4. Retorne devagar sem deixar a carga cair.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao vencer a resistência. Mantenha a respiração contínua; se precisar prender o ar por muitas repetições, reduza a carga ou a duração da série.

Erros comuns

Segurança

A pegada na corda permite variar levemente o ângulo do punho, mas ainda assim concentra o esforço no tendão do supraespinhal durante a elevação frontal, e quem tem histórico de tendinite nesse tendão deve reduzir a amplitude para não passar da linha dos ombros. O sinal de alerta é dor pontual na frente do ombro no topo do movimento, geralmente acompanhada da sensação de o braço "perder força" de repente ali. Como a corda deixa as mãos mais livres, é comum compensar com rotação do punho para aliviar o desconforto — isso é sinal de que o peso ou a amplitude estão inadequados, não uma solução. Aumente a

Variações

Como programar