Agachamento Frontal com Garrafa

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de agachamento frontal com garrafa com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Segure a anilha, garrafa ou saco de peso de agachamento frontal com garrafa com a superfície seca; deixe os pés fora da linha de queda caso a pegada abra.
• Antes de começar agachamento frontal com garrafa, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento frontal com garrafa se repetirem sem dor.

Execução

1. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo pressão no calcanhar, hálux e quinto dedo; em agachamento frontal com garrafa, confirme que a carga começa centralizada na pegada.
2. Desça a pelve enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés e o tronco mantém o ângulo necessário; para manter agachamento frontal com garrafa, observe se a anilha permanece próxima do eixo indicado.
3. Pare na profundidade em que calcanhares e lombar continuam estáveis, sem procurar centímetros extras pela pelve; para manter agachamento frontal com garrafa, observe se dedos e punhos não deixam a carga escorregar.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro; o ponto de referência em agachamento frontal com garrafa é que a carga acelera sem ser lançada além do controle.
5. Termine alto com pelve neutra e repita sem mudar largura ou rotação dos pés; nesta versão de agachamento frontal com garrafa, o movimento está correto quando a anilha desce fora da linha dos pés.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em agachamento frontal com garrafa, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Em agachamento frontal com garrafa, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha os pés fora da linha de queda da carga.

Variações

Como programar