Toque do Joelho na Mão com Peso Corporal

Em resumo

A característica que define esta ficha é do joelho na mão; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto deltoides, oblíquos e flexores do quadril executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de do joelho na mão e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de do joelho na mão, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
• Faça duas tentativas leves de do joelho na mão; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Monte a base com joelhos destravados e mãos/joelho na posição inicial do gesto. Em do joelho na mão, confira apoios estáveis no início e base sem mudar de largura.
2. Produza o soco, chute ou toque a partir do quadril e do tronco, permitindo pivô do pé de apoio quando necessário. Em do joelho na mão, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e apoio imóvel durante o movimento.
3. Estenda o membro até a referência sem travar o cotovelo ou joelho no final. Em do joelho na mão, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e referência corporal no mesmo plano.
4. Recolha a mão ou a perna pela mesma linha antes de devolver o peso à base. Em do joelho na mão, confira fase de força sem lançar o tronco e tronco sem impulso.
5. Reorganize os pés e a guarda corporal antes de acelerar a próxima repetição. Em do joelho na mão, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e posição inicial reconstruída.

Respiração

Faça uma expiração curta na impulsão, no soco/chute ou na fase explosiva de Toque do Joelho na Mão com Peso Corporal e recupere o ar na aterrissagem/retorno. Como peso adicional exige coordenação rápida, a série deve terminar antes de a respiração ofegante mudar o local dos pés ou a posição do tronco; prender o ar por várias ações deixa a recuperação da base mais lenta.

Erros comuns

Segurança

Interrompa Toque do Joelho na Mão com Peso Corporal diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante peso adicional. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.

Variações

Como programar