Extensão de Quadril no Banco

Grupo muscular: Quadril
Músculos secundários: Pernas · Abdômen · Costas
Equipamento: Banco
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é de quadril no banco; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Glúteo máximo
Auxiliares	Isquiotibiais e adutor magno
Estabilizadores	Transverso do abdome, glúteo médio e musculatura do pé

Preparação

Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em de quadril no banco; o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
Na montagem de de quadril no banco, identifique qual segmento move e qual permanece estável antes de acelerar.
Faça duas tentativas leves de de quadril no banco; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Pressione o chão ou apoio com os pés e inicie a elevação pela extensão do quadril. Em de quadril no banco, confira apoios estáveis no início e borda/altura fixas.
Suba a pelve mantendo joelhos alinhados e costelas controladas, sem empurrar o pescoço contra o apoio. Em de quadril no banco, confira segmento móvel seguindo a direção prevista e apoio sem deslizar.
Pare quando ombros, quadril e joelhos formarem a linha prevista e os glúteos estiverem contraídos. Em de quadril no banco, confira ponto final sem perder joelho/cotovelo/pelve e joelho ou ombro alinhado à borda.
Execute a ação adicional da perna somente se a pelve permanecer nivelada durante o apoio unilateral. Em de quadril no banco, confira fase de força sem lançar o tronco e força sem empurrar o banco.
Desça a pelve em 2 a 3 segundos até recuperar tensão suficiente para a próxima repetição. Em de quadril no banco, confira posição inicial reconstruída antes de alternar e contato final silencioso.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Extensão de Quadril no Banco e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com altura e borda do banco, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Abrir as costelas no topo na configuração de de quadril no banco em de quadril no banco	Transforma extensão de quadril em hiperextensão lombar	Pare com pelve neutra e glúteos contraídos; confira especificamente de quadril no banco; use de quadril no banco como referência
Apoiar só a ponta do pé/mão na borda	O apoio escorrega quando a carga aumenta	Use superfície suficiente para manter contato firme
Acelerar o trecho mais difícil de Extensão de Quadril no Banco	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Extensão de Quadril no Banco; uma superfície que balança transforma altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.