Rosca Invertida com Barra

Em resumo

A pegada pronada reduz a vantagem mecânica do bíceps e aumenta a participação do braquiorradial e extensores do punho. Por isso, normalmente pede carga menor que uma rosca supinada e atenção extra para não deixar o punho dobrar ou o cotovelo se deslocar.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Com barra, distribua as mãos simetricamente e use anilhas travadas quando houver carga suficiente para deslocá-las.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• A pegada pronada costuma exigir menos carga; mantenha o dorso da mão alinhado ao antebraço para que o punho não ceda durante a subida.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

Na rosca invertida a pegada pronada muda o eixo de trabalho para o antebraço e sobrecarrega o tendão extensor do punho, que precisa ficar rígido para a barra não girar durante a subida. Quem tem histórico de epicondilite lateral, o famoso cotovelo de tenista, deve reduzir a carga nesse exercício especificamente, já que a pegada pronada reproduz o mesmo padrão de esforço que agrava essa lesão. O sinal de alerta é dor na parte externa do cotovelo ou sensação de fraqueza no punho ao tentar manter a barra travada. Aumente o peso apenas quando o punho permanecer estável sem nenhuma flexão involuntária durante toda a série.

Variações

Como programar