Rosca de Punho Invertida Sentado com Barra W

Em resumo

A pegada pronada reduz a vantagem mecânica do bíceps e aumenta a participação do braquiorradial e extensores do punho. Por isso, normalmente pede carga menor que uma rosca supinada e atenção extra para não deixar o punho dobrar ou o cotovelo se deslocar.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Com barra, distribua as mãos simetricamente e use anilhas travadas quando houver carga suficiente para deslocá-las.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Sentado, mantenha os pés apoiados e evite recuar o tronco para criar impulso; a posição do banco deve reduzir, e não esconder, compensações.
• A pegada pronada costuma exigir menos carga; mantenha o dorso da mão alinhado ao antebraço para que o punho não ceda durante a subida.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

Esse exercício isola o punho em extensão contra a carga da barra W, concentrando a demanda nos tendões extensores do antebraço próximos ao cotovelo lateral, região sensível em quem já teve epicondilite. Quem sente dor na parte externa do cotovelo ou fraqueza ao estender o punho deve reduzir bastante a carga ou evitar esse exercício até avaliação profissional. O sinal de alerta é uma dor em queimação que sobe do punho para o cotovelo, diferente do cansaço muscular esperado no antebraço. Aumente a carga apenas em incrementos pequenos, já que essa é uma estrutura que responde mal a saltos bruscos de peso.

Variações

Como programar