Rosca Arrastada com Barra

Em resumo

Na rosca arrastada, os cotovelos recuam enquanto a barra ou cabo sobe próximo ao tronco. Isso reduz a tendência de elevar a carga para frente e muda a distribuição de esforço sobre o bíceps. A trajetória deve ser deliberada; se o ombro for projetado para frente ou o tronco balançar, a característica da variação se perde.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Com barra, distribua as mãos simetricamente e use anilhas travadas quando houver carga suficiente para deslocá-las.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Na rosca arrastada, a barra sobe rente ao tronco enquanto os cotovelos recuam; não leve a carga para a frente como numa rosca direta comum.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

A trajetória rente ao corpo desloca a exigência para a parte posterior do ombro e para o cotovelo, que trabalha em ângulo mais fechado do que na rosca comum, aumentando a demanda sobre o tendão do bíceps na inserção do cotovelo. Quem tem dor no ombro ao puxar os braços para trás do tronco deve reduzir a amplitude, já que a barra impõe uma trajetória vertical fixa que não se ajusta ao arco natural do braço. O sinal de alerta é sentir a barra raspando ou travando contra o abdômen, forçando os ombros para trás de forma desconfortável. Aumente a carga apenas quando conseguir manter a barra em contato leve com o corpo do início ao fim sem perder a postura ereta.

Variações

Como programar