Rosca Scott em Pé com Barra W

Em resumo

O banco Scott fixa o braço à frente do corpo e limita a possibilidade de usar o ombro para ajudar. Isso torna a região alongada da rosca mais exigente e pede cuidado para não despencar a carga com o cotovelo quase estendido. A progressão deve ser conservadora e técnica.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Com barra, distribua as mãos simetricamente e use anilhas travadas quando houver carga suficiente para deslocá-las.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Na posição em pé, use uma base estável e não transforme a repetição em extensão de quadril ou balanço das costas.
• No banco Scott, apoie todo o braço de forma confortável e não deixe a axila subir do apoio; a descida deve parar antes de qualquer tranco no cotovelo.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

Na rosca Scott em pé o braço fica apoiado sobre o banco em ângulo fixo, o que concentra a tensão no tendão do bíceps na parte inferior do movimento, quando o cotovelo se aproxima da extensão total. Quem tem histórico de tendinite bicipital ou dor no cotovelo em exercícios de alongamento sob carga deve limitar a descida e não deixar o braço esticar por completo apoiado no banco. O sinal de que algo está errado é uma dor aguda ou queimação no cotovelo exatamente no ponto mais baixo, e não apenas fadiga muscular. Aumente a carga somente quando a descida completa deixar de gerar qualquer desconforto articular, mantendo o controle do peso até o fim.

Variações

Como programar