Supino Unilateral Cruzando o Corpo com Elástico

Em resumo

A limitação que ela expõe é perder o controle de press unilateral cruzando o corpo com elástico quando a série pesa. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda o elástico atrás do banco ou do tronco num ponto firme e deixe as duas pontas com o mesmo comprimento; já deve existir tensão no início.
• Mantenha punhos alinhados e cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros; a faixa não deve enrolar no braço.
• Teste o final do empurrão com pouca tensão; se a faixa abrir suas costelas ou puxar o punho para trás, aproxime-se da ancoragem.

Execução

1. Comece com a faixa tensionada atrás do tronco e os punhos alinhados ao antebraço. Na montagem com press unilateral cruzando o corpo com elástico, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre uma mão em diagonal cruzando a linha do esterno sem girar a pelve. Sob a resistência de press unilateral cruzando o corpo com elástico, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Mantenha o ombro centrado quando o elástico atinge sua maior tensão perto da extensão. No ponto crítico de press unilateral cruzando o corpo com elástico, antebraço permanece sob a mão.
4. Quase estenda os cotovelos sem abrir as costelas nem deixar o punho dobrar para trás. Ao subir/empurrar com press unilateral cruzando o corpo com elástico, quadril não procura impulso.
5. Retorne lentamente mantendo a faixa tensionada e longe do rosto. Antes de repetir press unilateral cruzando o corpo com elástico, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em press unilateral cruzando o corpo com elástico, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.

Erros comuns

Segurança

Inspecione faixa e ancoragem, evitando pontos improvisados que possam soltar em direção ao rosto. Pare diante de dor no ombro/punho; em press unilateral cruzando o corpo com elástico, aumente tensão gradualmente.

Variações

Como programar