- Grupo muscular
- Peito
- Músculos secundários
- Ombros · Braços
- Equipamento
- Elástico
- Tipo de treino
- Musculação
- Dificuldade
- ●●○○○
Em resumo
Esta ficha combina o padrão principal com o controle exigido por supino inclinado com pegada neutra com elástico. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.
Músculos trabalhados
| Papel | Músculos |
|---|---|
| Principal | Peitoral maior |
| Auxiliares | Tríceps braquial e deltoide anterior |
| Estabilizadores | Serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core |
Preparação
- Prenda o elástico atrás do banco ou do tronco num ponto firme e deixe as duas pontas com o mesmo comprimento; já deve existir tensão no início.
- Mantenha as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos a 30°–45° do tronco.
- Teste o final do empurrão com pouca tensão; se a faixa abrir suas costelas ou puxar o punho para trás, aproxime-se da ancoragem.
Execução
- Comece com a faixa tensionada atrás do tronco e os punhos alinhados ao antebraço. Com supino inclinado com pegada neutra com elástico, punho fica empilhado sobre o antebraço.
- Empurre as mãos à frente e na diagonal do banco contra a resistência crescente da faixa. Na descida com supino inclinado com pegada neutra com elástico, escápulas continuam firmes no apoio.
- Mantenha o ombro centrado quando o elástico atinge sua maior tensão perto da extensão. No ponto crítico de supino inclinado com pegada neutra com elástico, antebraço permanece sob a mão.
- Quase estenda os cotovelos sem abrir as costelas nem deixar o punho dobrar para trás. Na fase de força com supino inclinado com pegada neutra com elástico, quadril não procura impulso.
- Retorne lentamente mantendo a faixa tensionada e longe do rosto. No retorno de supino inclinado com pegada neutra com elástico, retorno desacelera antes de perder a base.
Respiração
Inspire na descida e expire depois de iniciar a subida. Em supino inclinado com pegada neutra com elástico, soltar o ar cedo demais reduz a base das escápulas e costuma fazer o ombro avançar no ponto inferior.
Erros comuns
| Erro | O que causa | Correção |
|---|---|---|
| Halteres/kettlebells seguirem arcos diferentes em supino inclinado com pegada neutra com elástico | Cria rotação assimétrica e muda a carga entre os ombros | Use menos peso e sincronize as mãos |
| Cotovelo abrir a 90° do tronco | Aumenta demanda anterior no ombro | Mantenha cerca de 30° a 45° quando a variante permitir |
| Punho inclinar para dentro ou para trás | Quebra a transmissão de força | Mantenha a carga empilhada sobre o antebraço |
Segurança
Inspecione faixa e ancoragem, evitando pontos improvisados que possam soltar em direção ao rosto. Pare diante de dor no ombro/punho; em supino inclinado com pegada neutra com elástico, aumente tensão gradualmente.
Variações
| Variação | Quando usar |
|---|---|
| Mais fácil | Supino inclinado na máquina ou com halteres leves |
| Mais difícil | Supino inclinado com pausa de 2 s no ponto inferior |
| Sem o equipamento | Flexão com mãos em apoio ajustado ao ângulo |
Como programar
| Objetivo | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Força | 3 a 5 × 4 a 8 | 90 a 180 s |
| Hipertrofia | 3 a 4 × 8 a 15 | 60 a 120 s |
| Resistência | 2 a 4 × 15 a 25 | 45 a 75 s |
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