Deslocamento do Macaco

Grupo muscular: Quadril
Músculos secundários: Pernas · Abdômen · Panturrilha
Equipamento: Peso corporal
Tipo de treino: Pliometria
Dificuldade: ●●●●○

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar quadríceps, glúteos, deltoides e serrátil anterior enquanto você controla deslocamento do macaco. Os músculos auxiliares — adutores, flexores do quadril, tríceps e panturrilhas — completam a ação, enquanto core, manguito rotador e musculatura do pé mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Quadríceps, glúteos, deltoides e serrátil anterior
Auxiliares	Adutores, flexores do quadril, tríceps e panturrilhas
Estabilizadores	Core, manguito rotador e musculatura do pé

Preparação

Deixe uma faixa livre no chão para deslocamento do macaco, sem objetos que obriguem mãos ou pés a cruzar a trajetória.
Monte quatro apoios com ombros ativos, joelhos/quadris na altura indicada e mãos espalmadas antes do primeiro deslocamento.
Faça dois passos lentos e confirme que quadril e tórax avançam juntos, sem joelho colidir com braço nem ombro afundar.

Execução

Transfira o peso para mãos e pés mantendo ombros ativos e quadril na altura específica da locomoção. Em deslocamento lateral baixo do macaco, mantenha mãos e pés numa base larga o suficiente para não se cruzarem.
Avance uma mão e o apoio oposto ou lateral correspondente sem cruzar os membros sob o tronco. Avance em deslocamento lateral baixo do macaco com passos curtos, sincronizando ombro e quadril em vez de arrastar um lado.
Mantenha o peito relativamente paralelo ao chão enquanto quadril e ombros se deslocam juntos. Observe se o peito continua na altura planejada quando o peso muda de uma mão para a outra.; O ponto crítico de deslocamento lateral baixo do macaco mantém o peito na altura planejada.
Dê passos curtos o bastante para que joelhos não colidam com braços e punhos permaneçam abaixo/à frente dos ombros. Os joelhos não devem bater nos braços durante deslocamento lateral baixo do macaco; se isso ocorre, encurte o passo.
Continue deslocamento do macaco apenas enquanto consegue mudar de direção sem levantar demais o quadril ou afundar a cintura escapular. Pare deslocamento lateral baixo do macaco quando a cintura escapular afundar ou o quadril subir para compensar fadiga.

Respiração

Respire em ciclos curtos e contínuos durante deslocamento do macaco, expirando enquanto transfere o peso para o novo par de apoios. Prender o ar por vários passos faz ombros subirem e quadril ficar rígido, o que atrapalha a coordenação contralateral.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Dar passos longos demais em deslocamento do macaco	Mãos e pés cruzam a base e o tronco oscila	Encurte o deslocamento e mantenha apoios sob controle
Afundar os ombros durante deslocamento do macaco	A cintura escapular perde suporte	Empurre o chão e mantenha pescoço longo
Elevar o quadril para facilitar deslocamento do macaco	Muda o padrão e reduz a exigência de tronco	Diminua velocidade em vez de mudar a altura

Segurança

Interrompa deslocamento do macaco se punhos/ombros doerem ou se mãos e pés começarem a colidir por perda de coordenação. Progrida a distância mantendo a mesma altura do quadril e apoio escapular.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Faça passos curtos e lentos para preservar o padrão de deslocamento do macaco.
Mais difícil	Aumente percurso ou mude direção.
Sem o equipamento	Treine a posição estática em quatro apoios.

Como programar

Objetivo	Séries × repetições	Descanso
Potência em deslocamento do macaco	4 a 6 × 3 a 5 saltos	90 a 180 s
Técnica de recepção	3 × 4 a 6 ações	60 a 120 s
Qualidade unilateral/multidirecional	3 a 4 × 3 a 5 por lado	90 a 150 s